Wie Sie aufhören, Süßes zu essen: Tipps von Psychologen und Ernährungsberatern

Viele Menschen glauben, dass Zuckerkonsum zwangsläufig zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen führt. Er wird sogar als „weißer Tod“ bezeichnet. Zucker kann durchaus eine suchtähnliche Wirkung haben wie eine Droge. Wir sehen ihn jeden Tag, er ist in fast allen Produkten enthalten. Schlecht ist, dass wir gar nicht wissen, wie viel wir tatsächlich zu uns nehmen. Lassen Sie uns klären, wie Zucker tatsächlich den Körper beeinflusst und wie Sie seine Abhängigkeit loswerden. Und auch, ob es sich lohnt, vollständig darauf zu verzichten.

Wie Zucker den Körper beeinflusst

Zucker in seiner für uns gewohnten Form — ein weißes Pulver, das ein Saccharosemolekül darstellt. Wenn Zucker in den Körper gelangt, beginnt er sofort, ihn zu beeinflussen. Er wird im Magen kaum verarbeitet und gelangt sofort weiter und wird im Darm aufgenommen, woraufhin er ins Blut gelangt. Zucker wird schnell über das Blutkreislaufsystem im ganzen Körper verteilt. Die im Zucker enthaltene Saccharose speichert Energie. Wenn sie in den Körper gelangt, wird sie schnell abgebaut, wobei Energie freigesetzt wird.

Von Ernährungsberatern werden zwei Arten von Zucker unterschieden: schädlicher und nützlicher. Der schlechte — das ist der übliche raffinierte Zucker, den jeder kennt, der Saccharose enthält. Auch die Produkte, in denen er enthalten ist, sind schädlich, nämlich: Limonaden, Backwaren, Torten, Gebäck, Nussaufstriche, Schokolade. Der nützliche Zucker besteht aus Glukose- und Fruktosemolekülen. Sie wirken sich positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Dieser Zucker ist in Getreide, Gemüse, Obst und anderen natürlichen Produkten enthalten.

Wie Zucker hergestellt wird

Raffinierter Zucker wird aus vollständig natürlichen Bestandteilen hergestellt: aus Zuckerrohr und Zuckerrüben, aber das macht ihn nicht gesund. Nach mehreren Verarbeitungsschritten erhält man reinen Zucker, den wir als Nahrung zu uns nehmen. Ein solches Produkt kann kaum als Lebensmittel betrachtet werden, es ist bereits eine chemische Substanz, die in großen Dosen dem Menschen stark schadet.

Schädlichkeit von Zucker

Auftreten von Übergewicht

Wie bereits erwähnt, ist Zucker eine gute Energiequelle. Aber was passiert, wenn der Körper bereits genug Energie hat? Richtig, diese Energie wird als Reserve gespeichert, also in Fett. Die Fettschicht im Körper hat eine Speicherfunktion; aus ihr wird später Energie entnommen, wenn sie benötigt wird. Wird sie nicht benötigt, wird sie unbegrenzt eingelagert und verursacht Gesundheitsprobleme.

Gesundheitsprobleme

Ein zu häufiger Zuckerkonsum kann die Ursache für Diabetes sein. Eine sitzende Lebensweise in Kombination mit einer starken Zuckerabhängigkeit fördert die Einlagerung von Fettreserven. Wenn dies lange anhält, treten Probleme mit der ordnungsgemäßen Funktion des Hormons auf, das für die Verarbeitung von Zucker verantwortlich ist — Insulin. Diabetes kann zur Erblindung führen, wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus und trägt zu einer schlechten Nierenfunktion bei. Der wichtigste und einflussreichste Faktor für das Auftreten von Diabetes — ist die Genetik, aber auch durch häufigen Verzehr von Süßem kann die Krankheit entstehen. Alle Menschen mit Diabetes müssen ihre Ernährung so anpassen, dass sie möglichst wenig Süßes enthält. Für sie ist es unerlässlich, Zucker zu vermeiden.

Eine weitere Krankheit, zu der die Zuckerabhängigkeit führen kann — ist die Fettleber (Leberverfettung). Dies wird durch die Einlagerung von überschüssigem Zucker in der Leber verursacht. Überschüssige Glukose, die in Fetttröpfchen umgewandelt wird, wird in den Leberzellen gespeichert. Nach einiger Zeit, wenn das überschüssige Fett nicht abgebaut wird, beginnen die Zellen abzusterben. Dies führt zu einer Dystrophie des Organs.

Ein zu häufiger Verzehr von Süßem kann zu erhöhtem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel führen. Der häufige Konsum dieses Produkts führt zu einem Überschuss, überschüssige Glukose wird im Blut gespeichert und erschwert die Stoffwechselprozesse im Blut.

Zucker wirkt sich negativ auf die Zahngesundheit aus, indem er die zerstörende Wirkung fördert. Im Mundraum gibt es viele Bakterien, für die Zucker — ein ausgezeichnetes Futter ist. Wenn Nahrung in den Mund gelangt, beginnen die Bakterien, sich aktiv zu vermehren und Zucker in Säure umzuwandeln, die den Zahnschmelz angreift. Um die Zähne so lange wie möglich zu erhalten, sollte man nach dem Essen (insbesondere nach Süßem) den Mund reinigen oder ausspülen. Dann haben die Bakterien weniger Nahrung und zerstören die Zähne nicht.

Schlafprobleme

Wenn man abends Süßigkeiten isst, kann das Schlafprobleme verursachen. Um Zucker zu verarbeiten, wird Magnesium verbraucht, das für die Produktion von Melatonin — dem Schlafhormon — benötigt wird. Bei einem Mangel an Melatonin fällt das Einschlafen schwerer, und der Schlaf wird unruhig und unterbrochen. Nächtliche Ruhe ist notwendig, um die im Laufe des Tages entstandenen Schäden zu reparieren und die Funktion der inneren Organe zu stabilisieren. Während des Schlafs analysiert das Gehirn alles, was am Tag passiert ist, verbessert einige neuronale Verbindungen und zerstört andere. Das Gehirn reinigt quasi das Gedächtnis von unnötigem Ballast. Aufgrund von Schlafmangel hat man mehr Stress und eine geringere Produktivität, was das Verlangen nach Süßigkeiten nur verstärkt.

Warum Sie oft Süßes möchten: Die Meinung der Ärzte

In der Natur gibt es für den Menschen keine Lebensmittel, die gesundheitsschädlich sind und gleichzeitig süß schmecken. Süße signalisiert uns quasi, dass die Frucht reif und essbar ist. Der süße Geschmack wurde mit Sicherheit, Ruhe und Geborgenheit assoziiert. Deshalb essen wir gerne Süßigkeiten. In der Natur gibt es keinen reinen Zucker; der Mensch hat gelernt, ihn aus anderen Bestandteilen zu isolieren. Und dieses Produkt macht tatsächlich sehr schnell süchtig. Das lässt sich sogar auf MRT-Aufnahmen erkennen. Man kann sehen, dass nach dem Verzehr von Süßem dieselben Gehirnregionen aktiviert werden, die auch nach dem Konsum von Alkohol und Drogen aktiviert werden. Zucker, ebenso wie Drogen und Alkohol, löst die Ausschüttung des 'Glückshormons' aus.

Beim Versuch, auf Süßigkeiten zu verzichten, hört das Gehirn – ähnlich wie beim Versuch, auf Drogen zu verzichten – auf, sein eigenes 'Glückshormon' zu produzieren. Dies führt zu einem Dopaminmangel, der mit dem Entzugsgefühl bei Drogenabhängigen vergleichbar ist.

Wie viel Süßes Sie ohne Gesundheitsschäden essen können

Viele fragen sich, wie viel Zucker man ohne gesundheitliche Schäden konsumieren kann? Gänzlich auf Zucker in der Ernährung zu verzichten, ist nicht möglich. Idealerweise sollte man den Zuckerkonsum so reduzieren, dass er 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht. Übrigens beträgt der Kaloriengehalt von Zucker 400 kcal pro 100 Gramm. Wenn eine Person beispielsweise 2000 kcal pro Tag benötigt, sollte sie nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Abhängig vom Körpergewicht kann diese Menge variieren. Man sollte nicht vergessen, dass Zucker auch über andere Lebensmittel in den Körper gelangt, insbesondere über Brötchen, Torten und andere Desserts – diese müssen berücksichtigt werden. Der Zucker hingegen, den wir aus Obst, Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln erhalten, muss nicht mitgezählt werden.

Wichtig: 25-50 Gramm – die Norm für einen Erwachsenen. So lautet die Empfehlung der WHO. Für Kinder – die Hälfte.

Was passiert, wenn Sie vollständig auf Süßes verzichten

1. Das Körpergewicht verringert sich. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen, kann der Körper den Appetit besser kontrollieren und erlaubt nicht, mehr zu essen als nötig. Durch den Verzicht auf Glukose in Kombination mit einer gesunden Ernährung entsteht ein Kaloriendefizit, das durch die Verbrennung der körpereigenen Fettreserven ausgeglichen wird.
2. Motivation und Energie bei der Arbeit steigen, Müdigkeit verschwindet. Zucker ist eine Energiequelle, doch das Problem ist, dass er einen zu schnellen Energieschub liefert, der nach wenigen Minuten verschwindet. Danach kommt es zu einem Energietief und Motivationsverlust. Wenn Sie auf Zucker verzichten, bleiben starke Blutzuckerschwankungen aus, und das bedeutet weniger Stress.
3. Die Funktion der Organe und des Blutkreislaufs verbessert sich. Wie bereits erwähnt, schadet Zucker den Nieren, der Leber und dem Herzen. Nach dem Verzicht auf Süßes gibt es nichts mehr, was den Organen schaden könnte, und sie beginnen sich zu erholen. Durch den Verzicht auf Zucker lassen sich viele schwere Erkrankungen vermeiden.
4. Die Zähne werden nicht mehr geschädigt. Für die Bakterien in der Mundhöhle gibt es weniger Nahrung, folglich können sie die Zähne während ihres Stoffwechsels nicht mehr so schnell zerstören. Es gibt deutlich weniger Probleme mit der Mundhöhle.
5. Die Funktion des Immunsystems verbessert sich. Verschiedene Krankheiten verlaufen viel leichter und ohne Komplikationen. Das ist besonders in der heutigen Zeit relevant. Das Immunsystem beginnt besser gegen Viren zu kämpfen, die dem Körper schaden wollen.
6. Die Schlafqualität verbessert sich. Während des Schlafes erholt sich der Körper und das Gehirn ordnet alles. Nach einem guten Schlaf fühlen Sie sich wach und voller Energie, Sie können sich Informationen besser merken und besser nutzen. Zudem verbessern sich Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen.
7. Der Geschmack der Lebensmittel entfaltet sich. Zunächst scheint der Geschmack der Speisen beim Verzicht auf Süßes schrecklich. Aber wenn Sie sich daran gewöhnen, werden Sie den echten Geschmack der Nahrung wahrnehmen, der nicht durch Zucker verfälscht ist. Zum Beispiel werden Sie den Geschmack von Tee besser schmecken, er wird Ihnen anders gefallen als früher, vielleicht sogar mehr.
8. Hautprobleme verschwinden. Wenn Sie auf Zucker verzichten, werden Sie bald feststellen, dass es viel weniger Pickel gibt, was zweifellos Ihr Aussehen und Ihr Selbstwertgefühl verbessert.

Wie Sie die Abhängigkeit von Süßem überwinden: Tipps von Psychologen

Reduzieren Sie den Zuckerkonsum schrittweise

Auf Süßes zu verzichten ist eine schwierige Aufgabe, die nicht in kurzer Zeit zu bewältigen ist. Eine schrittweise Reduzierung des Zuckerkonsums hilft, diese Gewohnheit ohne ernsthafte Folgen loszuwerden. Wenn Sie jedoch abrupt auf Zucker verzichten, kann dies ein starkes Verlangen nach jeglichen Süßwaren auslösen. Die Zuckerabhängigkeit kann mit einer Drogen- oder Alkoholsucht gleichgesetzt werden. Ein plötzlicher Verzicht auf Zucker kann ein Gefühl des Entzugs hervorrufen. In solchen Fällen geben die Menschen nach und essen sehr viele Süßigkeiten, was sie später bereuen.

Hören Sie auf, sich mit Süßigkeiten zu belohnen

Um effektiv zu arbeiten, setzen sich viele Menschen Aufgaben, nach deren Erledigung sie sich eine Süßigkeit erlauben. Das ist eine sehr schlechte Methode. Nicht nur, dass die Wirkung dieser Methode schwach ist und Sie ständig abgelenkt sind, weil Sie an die Süßigkeit denken, sondern es wird auch schädlicher Zucker konsumiert. So können Sie viele Süßigkeiten essen, ohne es überhaupt zu bemerken.

Entfernen Sie alles Süße aus Ihrem Blickfeld

Es ist schwierig, nicht an Süßigkeiten zu denken, wenn sie an jeder Ecke auf uns lauern. Damit sie nicht stören, müssen Sie die Vorräte an Süßigkeiten loswerden. Und es ist besser, sie nicht nur an einem sicheren Ort zu verstecken, sondern sie tatsächlich zu entsorgen. Wenn wir wissen, dass die letzte Schachtel Pralinen im Schrank versteckt ist, können wir sie nicht einfach vergessen.

Treiben Sie Sport

Um im Sport bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen, ist es einfach notwendig, Ihre Ernährung anzupassen. Sport stärkt den Charakter, der übrigens dabei hilft, die Zuckerabhängigkeit zu bewältigen. Training hilft nicht nur, die Folgen des langfristigen Konsums großer Zuckermengen zu beseitigen, sondern gibt auch zusätzliche Motivation, die Abhängigkeit loszuwerden.

Wie Sie aufhören, Süßes zu essen: Tipps von Ernährungsberatern

Ersetzen Sie Zucker durch komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate — die beste Energiequelle. Sie geben viel mehr Energie als Zucker. Allerdings braucht es Zeit, um Energie zu erzeugen. Während Zucker sofort wirkt, werden komplexe Kohlenhydrate nach und nach über mehrere Stunden in Energie umgewandelt, aber dann reicht sie lange. Langsame Kohlenhydrate sind in Getreide, Vollkornbrot enthalten.

Ernähren Sie sich richtig

Eine richtige Ernährung bedeutet, gesunde Lebensmittel in den für den Körper notwendigen Mengen zu konsumieren. Einem Menschen wird es kaum in den Sinn kommen, an Zucker zu denken, wenn keine neue Energie benötigt wird. Wenn Sie Ihrem Körper außerdem natürliche Kohlenhydrate zuführen, die gesunden Zucker darstellen, fällt es Ihnen leichter, den Verzicht auf konzentrierten raffinierten Zucker zu verkraften.

Teilen Sie Süßigkeiten in kleine Portionen auf

Wenn Sie sich entschieden haben, Süßigkeiten nicht aus Ihrem Leben zu verbannen, sondern nur deren Konsum zu reduzieren, hilft Ihnen das Aufteilen der Produkte in kleine Stücke. Normalerweise essen wir zum Beispiel einen Schokoriegel, indem wir ein Stück abbrechen, das aus 3-4 kleinen Teilen besteht. In diesem Fall täuscht unser Gehirn uns und denkt, wir hätten nur eine Portion gegessen, und wir wollen mehr. Wenn Sie hingegen den gesamten Schokoriegel in kleine Stücke teilen, wird jedes Stück als eine Portion gewertet. Die Methode ist sehr einfach, aber manchen kann sie helfen.

Reduzieren Sie den Koffeinkonsum

Koffein im Körper führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Dadurch bekommt man ein stärkeres Verlangen nach Süßem. Das Problem ist auch, dass wir Kaffee nicht allein trinken, sondern mit etwas Süßem, was die Sache nur noch schlimmer macht. Ersetzen Sie ihn durch Tee, den Sie natürlich am besten ohne Zucker trinken.

Nehmen Sie B-Vitamine ein

Diese Vitamine sind notwendig für den Menschen, um gegen Stress anzukämpfen. Viele essen nach der Arbeit oder der Schule Süßes. Wenn es keine Probleme mit den B-Vitaminen gibt, kann der Körper Stress leichter ertragen, und dann verschwindet die Notwendigkeit, ihn mit Süßigkeiten zu bekämpfen.

Essen Sie zu festgelegten Zeiten

Versuchen Sie, Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie keine großen Zeitabstände haben, in denen Sie nie essen. Gewöhnen Sie sich an Ihren Zeitplan. Das Hungergefühl kann den Wunsch hervorrufen, etwas Süßes zu essen.

Essen Sie Obst in der ersten Tageshälfte

Der Hauptnachteil frischer Früchte besteht darin, dass sie sehr kalorienarm sind. Wenn Sie zum Beispiel einen Apfel essen, werden Sie das Hungergefühl nicht verringern können. Das Hungergefühl wird im Gegenteil — verstärkt. Obst sollte in der ersten Tageshälfte gegessen werden. Es gibt dem Körper für den ganzen Tag viele nützliche Elemente. Wenn Sie abends doch Hunger haben, ist es besser, Joghurt oder Quark zu snacken.

Beginnen Sie, Zitronensaft zu konsumieren

Ernährungswissenschaftler behaupten, dass bereits eine kleine Dosis Zitronensaft hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Das ist nicht nur eine gute Methode, überschüssigen Zucker zu bekämpfen, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gerichte viel schmackhafter zu machen. Außerdem hilft Zitronensaft beim Abnehmen.

Womit Sie Süßes beim Abnehmen ersetzen

Zucker ist in fast allen Produkten enthalten. Um jedoch Produkte auszuwählen, die gesunde Kohlenhydrate enthalten, müssen Sie auf die Verpackung achten. Wenn darauf steht, dass das Produkt keine Kohlenhydrate enthält, bedeutet das, dass es keinen raffinierten Zucker enthält, aber natürliche oder künstliche Süßungsmittel und Zuckerersatzstoffe enthalten kann, die unschädlich sind.

Wie bereits erwähnt, können Sie Ihren Energievorrat mit komplexen Kohlenhydraten auffüllen, die in Getreide enthalten sind. Aber was tun, wenn Sie einen süßen Nachtisch oder einen kleinen Snack möchten? In solchen Fällen können Sie Zucker ersetzen durch:

Obst und Trockenfrüchte

Das ist eine ausgezeichnete Snack-Option. Sie enthalten viele Vitamine, die sehr nützlich für den Körper sind. Obst und Trockenfrüchte haben einen angenehmen Geschmack und ein Minimum an Kalorien. Trockenfrüchte — das sind dieselben Früchte, nur ohne Wasser. Sie haben genauso viele nützliche Bestandteile wie frische Früchte.

Honig

Honig — ist das süßeste natürliche Produkt, mit dem man Zucker ersetzen kann. Er enthält viele nützliche Bestandteile. Honig kann man in Tee, in Gebäck usw. hinzufügen. Aber manche Menschen können allergisch auf dieses Produkt reagieren, daher ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Topinambursirup

Dieses Produkt ist wie Honig sehr nützlich, hat aber einen anderen Geschmack. Den Sirup kann man Getränken, Brei, Gebäck anstelle von Zucker hinzufügen.

Stevia

Ein weiterer natürlicher Zuckerersatz. Wird in Pulverform verkauft. Kann Lebensmitteln zum Süßen hinzugefügt werden.

Maltosesirup

Dieses Produkt wird aus Maismehl hergestellt. Es ist ein Bestandteil für die Herstellung von Bier, Wein, Säuglingsnahrung und Diätkost.

Fragen und Antworten

Müssen Sie vollständig auf Süßes verzichten?

Übermäßiger Konsum von süßen Produkten schadet der Gesundheit jedes Menschen. Gleichzeitig kann der Körper bei Zuckermangel leiden. Experten empfehlen, nicht vollständig auf Zucker zu verzichten. Besser ist es, Süßes dosiert zu konsumieren. Die sichere Norm für die Gesundheit beträgt 25-50 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen. Dies ist eine Empfehlung der WHO.

Können Sie Obst essen, wenn Sie auf Süßes verzichten?

Ja, Obst ist das ideale Produkt, um Zucker zu ersetzen. Aber es sollte besser nach dem Frühstück und nicht auf nüchternen Magen gegessen werden.

Können Sie abnehmen, wenn Sie auf Süßes verzichten?

Natürlich. Zucker — eine Energiequelle; wenn man darauf verzichtet, hat der Körper nicht genug Energie, die er dann aus den Fettreserven bezieht. Zucker ist Bestandteil vieler Desserts, die wir täglich essen. Besonders gefährlich für die Figur sind Nusscremes, Torten und Gebäck. Man muss sich bewusst sein, dass man zum Abnehmen nicht nur auf Süßes verzichten sollte. Es ist auch notwendig, fettige Lebensmittel zu meiden. Darüber hinaus sollte man seinen Schlaf normalisieren und Sport treiben.

Verschwinden Pickel, wenn Sie keine Süßigkeiten essen?

Bei Menschen, die zu viel Süßes essen, ist das Risiko für Akne höher. Zucker verursacht eine Insulinakkumulation, die anschließend den Androgenspiegel erhöht, was die Talgproduktion steigert, die Poren verstopft und Entzündungen sowie Pickel verursacht. Natürlich — Zucker ist nicht die einzige Ursache für Akne; andere sind: Genetik, falsche Pflege, Hormone. Aber in manchen Fällen ist genau dieses Produkt für Hautprobleme verantwortlich.

Zucker schadet nicht nur dem Körper. Glukose wird für die richtige Gehirnfunktion benötigt. Falls das Gehirn nicht genug Energie aus Kohlenhydraten erhält, kann dies seine Arbeit beeinträchtigen. Die Person wird weniger konzentriert, unaufmerksam, reizbar, die Produktivität sinkt. Wir konsumieren Zucker nicht nur in reiner raffinierter Form, sondern auch in anderen Lebensmitteln. Er ist sogar in Gemüse, Obst und Beeren enthalten. Gänzlich auf Zucker zu verzichten, ist nicht möglich und auch nicht nötig.

Es ist realistisch, den Missbrauch von raffiniertem Zucker zu beenden; es wird dadurch nur besser. Raffinierter Zucker wurde vor einigen Jahrhunderten erfunden. Davor lebten auch Menschen, die keine Probleme mit Glukosemangel hatten. Es passiert also nichts Schlimmes, wenn man den Konsum von raffiniertem Zucker vollständig einschränkt.

Sich von der Zuckerabhängigkeit zu befreien — eine sehr gute Idee. Aber man sollte verstehen, dass dies eine sehr schwierige Aufgabe ist, die nicht an einem Tag erledigt werden kann. Es dauert Monate, um Veränderungen zu bemerken. In dieser Zeit kann man oft rückfällig werden. Man muss lernen, Geduld zu haben und sich zu beherrschen. Was man auch verstehen sollte, ist, dass man diese Gewohnheit für das ganze Leben ablegen muss. Wenn man einmal rückfällig wird und wieder zur Abhängigkeit zurückkehrt, verschwinden alle Fortschritte und man muss von vorne beginnen.