Quinoa: Was es ist, Zusammensetzung, nützliche Eigenschaften, wie man es zubereitet

Viele haben von Quinoa gehört, das oft als Superfood bezeichnet wird. Wir bieten an, sich ausführlich über seine Vorteile zu informieren, die in Gesundheitskreisen bereits seit einiger Zeit anerkannt sind, aber erst in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit der Medien auf sich gezogen haben.

Was ist Quinoa

Dieses Getreide ist bei gesundheitsbewussten Menschen beliebt geworden aufgrund seiner verschiedenen Vorteile, darunter ein hoher Gehalt an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Es ist reich an Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Calcium, Kalium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen Antioxidantien. Es ist glutenfrei und wird Menschen empfohlen, die sich glutenfrei ernähren.

Quinoa ist eine Getreidepflanze, die hauptsächlich wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Diese Pflanze ist eine Varietät der Gattung Gänsefuß (Chenopodium quinoa), die in der Region des Titicacasees in Peru und Bolivien vorkommt. Die Domestizierung wird auf 3–5 Tausend Jahre v. Chr. datiert, als die Völker Amerikas sie nach vorhandenen historischen Daten zu kultivieren begannen. Darüber hinaus gibt es archäologische Belege für Quinoa in Gräbern von Arica in Chile, Tarapacá, Calama und in verschiedenen Regionen Perus. Zu dieser Zeit bauten präkolumbische Zivilisationen Quinoa an und nutzten es als Grundnahrungsmittel.

Die häufigsten Typen umfassen weiße, rote und schwarze Quinoa. Zusätzlich zur Farbeigentümlichkeit haben verschiedene Sorten ihren eigenen Geschmack und ihre eigene Textur. Weiße Quinoa ist am häufigsten, mit einer glatteren Textur als rote Quinoa, die am häufigsten in kalten Salaten verwendet wird. Schwarze Quinoa ist etwas erdiger und süßer als die milde weiße.

Zusammensetzung und Kaloriengehalt

Der Kaloriengehalt von Quinoa beträgt 368 kcal pro 100 Gramm Produkt.

Fette sind in geringen Mengen enthalten. Es sind mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette.

Quinoa ist ein vollständiges Protein, es enthält etwa 8 Gramm pro Portion. Vollständige Proteine sind solche, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten.

Quinoa enthält kein Gluten, ist reich an Protein und gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Quinoa ist zudem reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Kalium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien. Einige Typen, bekannt als Phytoöstrogene, werden im Bereich der Behandlung von Wechseljahresbeschwerden untersucht, da sie manchmal die Fähigkeit besitzen, sich im Körper wie Östrogene zu verhalten.

Wenn Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie zweifellos die Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe sowie anderer wichtiger pflanzlicher Bestandteile.

Im Gegensatz zu vielen Getreidesorten ist Quinoa sehr reich an Ballaststoffen. In einer Studie, die an der Universität Valencia in Spanien durchgeführt wurde, wurden 4 Quinoa-Sorten zur Bestimmung des Ballaststoffgehalts verwendet. Im Durchschnitt ergab sich zwischen 10 und 16 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Getreide.

Dieses Getreide enthält keine GVO und wird in der Regel ökologisch angebaut.

Nützliche Eigenschaften des Getreides Quinoa

Quinoa mit niedrigem Natriumgehalt ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil der Kohlenhydrate, der den Körper sättigt und das Hungergefühl beseitigt. Der Brei aus diesem Getreide beugt Verstopfung vor und lindert sie, kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und ist gut für das Herz. Es wird zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels empfohlen.

Studien zeigen, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei häufigem Verzehr von Vollkornprodukten geringer ist. Es ist eine Alternative zu Nudeln, um das Verlangen nach Stärke zu stillen.

Quinoa-Brei ist gut für Sportler. Die Muskeln benötigen nicht nur Protein, um normal zu funktionieren und zu wachsen, sondern auch andere Nährstoffe wie Eisen, die ebenfalls helfen, einen gesunden Muskelstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Quinoa während des Stillens und der Schwangerschaft
Aufgrund des hohen Gehalts an nützlichen Substanzen wird Quinoa Frauen während der Schwangerschaft empfohlen. Das Getreide füllt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, hilft, die Kräfte wiederherzustellen, den Appetit zu reduzieren und Anämie zu vermeiden.

Während des Stillens wird Quinoa zur Milchproduktion und zur Anreicherung mit nützlichen Substanzen empfohlen. Da der Brei aus diesem Getreide kein Gluten enthält, ist die Wahrscheinlichkeit einer allergischen Reaktion auf dieses Gericht minimal.

Ab welchem Alter können Kinder Quinoa essen

Es wird nicht empfohlen, Kindern unter 2 Jahren Quinoa zu füttern, trotz aller Vorteile. Das Getreide enthält Saponine, die für Kleinkinder giftig sind und den Darm reizen. Nach dem 2. Lebensjahr kann der Brei aus diesem Getreide in die Ernährung aufgenommen werden.

Nutzen und Anwendung von Quinoa beim Abnehmen

Quinoa ist heute ein Trend in der gesunden Ernährung und ist zu einer der Hauptzutaten in der Ernährung vieler gesundheitsbewusster Menschen geworden. Das ist nicht verwunderlich: Der Brei aus diesem Getreide sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hat einen neutralen Geschmack. Zudem enthält das Getreide einige Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen können, daher ist es eine sinnvolle Ergänzung zu Diäten zur Gewichtsreduktion – Hauptsache, man achtet auf die Portionsgröße.

Die Belege für die Wirksamkeit von Quinoa beim Abnehmen sind eindeutig.

1. Es gibt einige vorläufige Belege, die Quinoa direkt mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen. In einer Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Food Science and Technology veröffentlicht wurde, wurde die Wirkung von Quinoa auf den Appetit von Laborratten untersucht. Die Studienautoren fanden heraus, dass Ratten, die mit Quinoa-Getreide gefüttert wurden, insgesamt weniger fraßen als Ratten, die kein Getreide bekamen.
2. Andere Studien zeigen, dass 20-Hydroxyecdyson, eine in Quinoa vorkommende Verbindung, bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Eine Tierstudie, die in der Zeitschrift „Psychologie und Verhalten“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Mäuse, die mit einem Quinoa-Extrakt mit hohem 20-Hydroxyecdyson-Gehalt gefüttert wurden, tagsüber mehr Kalorien verbrannten und weniger Fett aus ihrer Nahrung aufnahmen.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2012 zum Thema Fettleibigkeit wurde festgestellt, dass Mäuse, die einen Quinoa-Extrakt mit hohem 20-Hydroxyecdyson-Gehalt erhielten, bei einer fettreichen Ernährung seltener an Gewicht zunahmen als Mäuse, die den Extrakt nicht erhielten. Obwohl diese Studie vielversprechend ist, ist es noch zu früh, um zu sagen, ob Quinoa beim Menschen den gleichen Nutzen bringt.

Wenn Sie auf schmackhafte Weise abnehmen möchten, können Sie Quinoa mit einem nahrhaften Pesto aus gemischtem Kohl, Mandeln und Olivenöl als gesunde, grüne Beilage servieren. Oder bereiten Sie einen Quinoa-Salat zum Mittagessen zu, indem Sie ihn mit gedünsteter Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Pilzen, Auberginen und einer hausgemachten Vinaigrette mit Zitrone und Basilikum mischen.

Quinoa in der Medizin

Bei Diabetes mellitus

Um den Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten, müssen Diabetiker konsequent und vorsichtig bei der Einhaltung ihrer Diät sein. Wenn sie nicht auf ihre Ernährung achten, kann der Blutzuckerspiegel leicht ansteigen und zu schwerwiegenden und gefährlichen Komplikationen der Krankheit führen.

Quinoa-Körner sind ideal für Diabetiker mit ihrer ständigen chronischen Müdigkeit. Diese Körner zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index (53 Einheiten) aus. Das bedeutet, dass der Brei den Blutzuckerspiegel eines Diabetikers nicht erhöht. Quinoa enthält auch viel Magnesium, das bekanntermaßen Patienten mit dieser Erkrankung hilft. Eine von der Amerikanischen Diabetes-Gesellschaft veröffentlichte Studie zeigt, dass orale Magnesiumpräparate die Insulinsensitivität und den Stoffwechsel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern. Hypomagnesiämie ist ein Zustand, bei dem der Magnesiumspiegel im Blut niedrig ist. Dieser Zustand ist bei Diabetikern weit verbreitet. Allerdings sind solche Präparate umstritten und sollten von einem Arzt verschrieben werden!

Bei Pankreatitis

Die Ernährung bei chronischer Pankreatitis ist die Strategie Nummer eins, die Patienten mit der Diagnose einer entzündeten Bauchspeicheldrüse empfohlen wird. Pankreatitis tritt häufiger bei Erwachsenen aufgrund von Alkoholmissbrauch oder der Entwicklung eines Gallensteinleidens auf, aber Pankreatitis bei Kindern ist aufgrund vieler genetischer Faktoren und falscher Ernährung keine Seltenheit.

Der Diätplan bei Pankreatitis zielt darauf ab, den Mangel an Verdauungsenzymen und in einigen Fällen an Insulin zu bekämpfen. Die Ernährung bei chronischer Pankreatitis sollte 4–5 kleine und häufige Mahlzeiten pro Tag umfassen. Alkohol, Tabak, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke sind äußerst unerwünscht, da sie dazu neigen, die Bauchspeicheldrüse übermäßig zu stimulieren.

Die komplexen Kohlenhydrate in Quinoa sind bei chronischer Pankreatitis erlaubt – der Brei wird 1–2 Mal pro Woche mit einem Schuss kaltgepresstem Olivenöl verzehrt. Das Gericht aus diesen Körnern hat eine einhüllende Wirkung, die die Nährstoffaufnahme fördert, ohne die Magenschleimhaut zu reizen.

Bei akuter Pankreatitis sollte man auf Quinoa verzichten.

Bei Gastritis und für den Darm

Menschen mit akuter Gastritis sollten auf Quinoa verzichten, da es bei einem Schub nicht verzehrt werden darf. Wenn die Erkrankung chronisch ist und keine Symptome auftreten, sind die Körner 3 Mal pro Woche in der Ernährung erlaubt.

Quinoa wird normalerweise 7–8 Minuten gekocht – diese Kochzeit ist für einen gesunden Menschen geeignet. Für einen Patienten mit Gastritis muss der Brei jedoch länger gekocht werden, um zähflüssig zu werden und die inneren Magenwände zu umhüllen. Gerade die Zähflüssigkeit des Breis ist zur Behandlung der Gastritis notwendig. Nicht ausreichend gekochtes Quinoa kann die Krankheit nur verschlimmern. Anstatt die Nahrung schnell aufzunehmen, wird der Magen belastet, da er versucht, die erforderliche Menge an Säure zur Verdauung der Lebensmittel zu gewinnen.

Quinoa verursacht keine Magen-Darm-Beschwerden. Allerdings sollte man diese Getreidesorte nicht übermäßig konsumieren.

Bei Gicht

Man sollte Quinoa bei Gicht und akuten Phasen von Nierensteinen nicht konsumieren.

Das Getreide Quinoa in der Kosmetik

Das Internationale Journal für Dermatologie hat festgestellt, dass Zink, das in Quinoa enthalten ist, eine unterstützende antioxidative Rolle beim Schutz vor oxidativen Schäden durch freie Radikale spielt. Zink schützt vor ultravioletter Strahlung und verbessert die Wundheilung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Zinkionen einen wichtigen und nützlichen antioxidativen Schutz der Haut bieten können. In der Kosmetik wird Quinoaöl verwendet, das eine heilende Wirkung hat, die Haut glättet und feine Fältchen entfernt.

Kosmetiker verwenden Quinoa auch als Peeling zur Bekämpfung von Cellulite.

Nutzen und Anwendung von Quinoa-Mehl

Das Mehl wird durch Mahlen der Quinoakörner in feinere Partikel hergestellt. Die Farbe reicht von cremegelb bis elfenbeinfarben. Es gibt verschiedene Sorten wie rote und schwarze Quinoa, aber am häufigsten wird weiße verwendet.

Quinoamehl ist sehr teuer, daher kaufen die Menschen ganze Körner in großen Mengen und mahlen sie zu Hause in einer Küchenmaschine oder Mühle nach ihren Bedürfnissen zu Mehl. Dieses Mehl ist eine sichere Option für diejenigen, die Gluten nicht vertragen.

Wie man das Mehl auswählt

1. Lesen Sie das Etikett, stellen Sie sicher, dass darauf „Quinoamehl“ steht, und überprüfen Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum.
2. Überprüfen Sie die Verpackung auf Beschädigungen.
3. Wenn die Verpackung durchsichtig ist, sollten Sie hineinsehen, um zu prüfen, ob das Mehl tatsächlich gelblich oder cremefarben ist. Es sollte außerdem möglichst fein gemahlen sein. Das Mehl sollte nicht klumpig aussehen.

Kulinarische Verwendung von Quinoa-Mehl

1. Dieses Mehl wird zur Herstellung von glutenfreiem Brot und anderen Backwaren wie Pfannkuchen, Muffins, Pizzaböden, Tortenböden usw. verwendet.
2. Es wird normalerweise in Kombination mit anderem Mehl verwendet.
3. Es kann zum Andicken von Soßen, Suppen usw. verwendet werden.

Wie man Quinoa-Mehl lagert

1. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.
2. Manche Menschen lagern Quinoamehl auch im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter oder frieren es ein, um es bei Bedarf zu verwenden.

Gesundheitliche Vorteile von Quinoa-Mehl

1. Gewichtsabnahme: Der hohe Ballaststoffgehalt in Quinoa ist der wichtigste Nährstoff, der zur Gewichtsabnahme beiträgt. Mit diesem Mehl zubereitete Gerichte haben einen hohen Proteingehalt, der zusätzlich hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu reduzieren. Ein erheblicher Gewichtsverlust wird durch regelmäßigen Verzehr von Quinoa und den Verzicht auf Backwaren aus normalem Weizenmehl erreicht.
2. Blutzuckerkontrolle: Quinoa mit einem niedrigen glykämischen Index von 53 gilt als sicheres Lebensmittel für Diabetiker. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index tragen nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bei, was bei der Bekämpfung dieser heimtückischen Krankheit hilft.

Schaden und Gegenanzeigen

1. Quinoa ist bei individueller Unverträglichkeit und bei Nierenproblemen, Menschen mit Harnsteinleiden und Gicht kontraindiziert.
2. Quinoa-Brei wird Kindern unter 2 Jahren nicht gegeben.

Wie man Quinoa auswählt und lagert

Weiße Quinoa ist die am weitesten verbreitete Getreidesorte, die Sie in den meisten Geschäften finden, obwohl rote und schwarze Quinoa in großen Städten ebenfalls erhältlich sind. Was die Auswahl des Getreides betrifft, gilt nur eine Regel: Überprüfen Sie das vom Hersteller auf der Verpackung angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum und die Unversehrtheit der Verpackung.

Bewahren Sie Quinoa am besten in einem luftdichten Behälter aus Glas oder Kunststoff auf: In diesem Fall bleibt das Getreide über einen längeren Zeitraum haltbar, etwa 3 bis 6 Monate.

Wie man Quinoa zubereitet: Rezepte

Egal welches Gericht Sie aus diesem Getreide zubereiten, es muss zunächst gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden. Dadurch werden die Körner von Staub befreit und ein möglicher bitterer Geschmack entfernt, der nach dem Kochen des Breis auftreten kann.

Die gesündeste Zubereitungsmethode für Quinoa

Um Quinoa zuzubereiten, geben Sie einen Teil Getreide in zwei Teile Wasser in einen Topf. Nachdem die Mischung zum Kochen gebracht wurde, reduzieren Sie die Temperatur, lassen Sie es bei schwacher Hitze köcheln und decken Sie es ab. Für die Zubereitung einer Tasse Quinoa nach dieser Methode werden in der Regel 15 Minuten benötigt. Wenn die Zubereitung abgeschlossen ist, werden die Körner durchsichtig und der weiße Keimling löst sich teilweise ab und sieht aus wie ein weißer spiralförmiger Schwanz.

Wenn Sie möchten, dass die Quinoa einen nussigeren Geschmack hat, können Sie sie vor dem Kochen rösten. Geben Sie sie in eine Pfanne (bei mittlerer Hitze) und rühren Sie sie 5 Minuten lang ständig um.

Neuere Studien zur Zubereitung von Quinoa haben Koch- und Dampfmethoden verglichen, um die Auswirkungen der Lebensmittelverarbeitung auf Vitamin B zu bewerten. Die gute Nachricht ist, dass die Folsäure im Getreide bei jeder Zubereitungsmethode offenbar gut erhalten bleibt.

Quinoamehl ist ein weiteres Produkt, das in Supermärkten zunehmend erhältlich ist. Obwohl Backwaren und Nudeln aus 100% Quinoamehl hergestellt werden können, kombinieren viele Unternehmen, die Produkte aus diesem Stoff herstellen, es mit anderen Mehlsorten (z. B. Tapiokamehl, Reismehl oder sogar Hafermehl), um eine leichtere Textur zu erzielen. Wenn Sie zu Hause backen, können Sie experimentieren.

Rezept für Babynahrung: Quinoa-Brei

Zutaten:

• 1 Tasse ganze Quinoa (unzerkleinert).
• 2 Tassen Wasser.

Zubereitung:

1. Bringen Sie in einem großen Topf 2 Tassen Wasser zum Kochen.
2. Fügen Sie 1 Tasse Quinoa hinzu.
3. Decken Sie den Topf ab, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es etwa 15 Minuten kochen. Lassen Sie es fünf Minuten ruhen.

Sie können Gewürze wie Zimt, Ingwer und Vanille sowie Obst, Gemüse oder andere altersgerechte Lebensmittel hinzufügen.

Gebratener Lachs mit Krautsalat und Quinoa

Zutaten:

• 1 Lachsfilet – etwa 500 Gramm;
• 1 Teelöffel Olivenöl;
• 1/8 Teelöffel Salz;
• 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
• 2 Tassen fein geschnittener Lacinato-Kohl;
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa.

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 320 °C vor.
2. Legen Sie den Lachs auf ein mit Alufolie bedecktes Backblech. Reiben Sie ihn gleichmäßig mit Öl, Salz und Pfeffer ein. Backen Sie ihn bei der oben angegebenen Temperatur 10 Minuten, bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht auseinanderfällt.
3. Während der Fisch gart, vermischen Sie Kohl, Quinoa, das universelle Zitronen-Dressing und die Trauben in einer Schüssel. Lassen Sie es 5 Minuten ziehen. Legen Sie den Lachs darauf.

Was können Sie noch mit Quinoa zubereiten?

1. Fleisch-Pilaw. Nach dem traditionellen Schema bereiten Sie eine kräftige Brühe aus beliebigem Fleisch (800 g), Zwiebel-Karotten-Röstgemüse und Gewürzen (Koriander, Kreuzkümmel, Berberitzen usw.) zu. Fügen Sie 10 Minuten vor Ende Tomatenmark oder Tomaten hinzu, geben Sie 2 Tassen Quinoa-Samen hinzu und gießen Sie so viel Wasser auf, dass es 1,5 cm über der Masse steht. Decken Sie ab und lassen Sie es etwa 30 Minuten köcheln.
2. Gemüsebeilage. Kochen Sie 200 g Quinoa-Samen in Salzwasser. Braten Sie 2 Zucchini, ein paar Karotten, 1 Kopf rote Zwiebel und einen Stiel jungen Sellerie in Öl an. Vermengen Sie das Gemüse mit dem Quinoa-Brei und würzen Sie mit einer Sauce (100 ml Zitrusfrischsaft + Paprika).
3. Fisch-Canapés. Nehmen Sie 40 g Quinoa und kochen Sie es gar. Schneiden Sie Baguette in Scheiben und braten Sie sie in Butter. Vermischen Sie die gekochten Quinoa-Samen mit gehacktem eingelegtem Hering oder Makrele (50 g) und einem Stück Butter. Verteilen Sie die erhaltene Masse auf den Croûtons, garnieren Sie mit frischer Gurke und einem Kräuterzweig.
4. Energie-Frühstück. Dämpfen Sie ein paar Esslöffel Kokosraspeln. Kochen Sie die abgetropfte Kokosmilch auf, vermischen Sie sie mit Gewürzen (Vanille, Zimt) und geben Sie 100 g Quinoa-Samen hinzu. Wenn der Brei die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat, fügen Sie Trockenfrüchte hinzu, decken Sie ab und lassen Sie es 5 Minuten ziehen. Vor dem Servieren können Sie mit Banane garnieren.
5. Vegetarischer Salat. Kochen Sie eine Tasse Quinoa-Samen. Kochen Sie separat 10 Stangen Spargel, hacken Sie sie in Stücke. Schneiden Sie 1 Grapefruit in Würfel. Vermengen Sie die Zutaten und würzen Sie mit einer Sauce (4 Esslöffel Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer, gehackte Kräuter).

Interessante Fakten über Quinoa

Trotz der wachsenden Beliebtheit wissen die meisten Menschen nicht sehr viel über dieses uralte Korn. Hier sind amüsante Fakten über das beliebte Superfood.

1. Quinoa ist eigentlich kein Getreide. Wir bereiten Quinoa zu und essen es wie viele andere Getreidesorten, aber botanisch gesehen ist es ein Verwandter von Spinat, Mangold und Rote Bete. Der Teil, den wir essen, ist tatsächlich ein Samen. Ihre Blätter sind ebenfalls essbar.
2. Quinoa ist ein vollwertiges Protein. Bereits 1955 bestätigte eine Studie die Nährwerte der Kulturpflanze.
3. Es gibt etwa 120 bekannte Quinoa-Arten. Kommerziell angebaut werden weiße, schwarze und rote.

Foto von Quinoa