In welchem Fisch ist am meisten Vitamin D enthalten?

Vitamin D ist das einzige Vitamin und überhaupt ein nützlicher, nahrhafter Stoff, der vom menschlichen Körper unter Einwirkung von UV-Strahlen produziert werden kann. Es scheint einfach. Aber fast die Hälfte der Weltbevölkerung leidet dennoch unter einem Mangel dieses Elements, denn nicht alle erhalten ausreichend Sonnenlicht.

Wofür wird Vitamin D benötigt?

Überhaupt sind die Vitamine D eine Gruppe von Vitaminen, die aus 6 Stück besteht. Aber nur zwei von ihnen – D2 und D3 – werden vom menschlichen Körper unter Einwirkung von UV-Licht synthetisiert.

Calciferol – eine andere Bezeichnung des Elements. Es wird vom menschlichen Körper benötigt, um die Stoffwechselprozesse von Kalzium und Phosphor aufrechtzuerhalten. Dies ist seine wichtigste, zentrale Rolle. D2 ist Ergocalciferol, D3 ist Cholecalciferol. Allerdings erfüllt der Stoff auch andere Funktionen, darunter:

• Aufbau von Knochengewebe;
• Aufnahme von Nährstoffen durch sie;
• Erhaltung der Figur in Form;
• Verhinderung der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Beschleunigung der Heilung von Hautkrankheiten;
• Stimmungs- und Vitalitätssteigerung;
• Aktivierung der Gehirnfunktion;
• Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts;
• Verbesserung der Synthese von Testosteron und Östrogen.

Vitamin D wirkt sich direkt auf die Gehirnfunktion aus, daher macht sich sein Mangel bei Lernfähigkeit und geistiger Tätigkeit bemerkbar. Ein Mangel erlaubt es nicht, die Aufmerksamkeit zu konzentrieren und normal zu lernen und zu arbeiten. Der Zustand von Haaren, Zähnen und Nägeln hängt von seiner Menge ab. Ohne ausreichend Vitamin D ist die Aufnahme von Kalzium nicht möglich, daher empfehlen Experten, Lebensmittel, die reich an diesen Komponenten sind, gemeinsam zu konsumieren. So kann man aus der Ernährung den maximalen Nutzen für den Körper ziehen.

Ein Mangel an Calziferol beeinträchtigt den Bewegungsapparat, was zur Entwicklung von Rachitis, Osteoporose und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führt. Ein langfristiger Vitaminmangel mündet nicht selten in Diabetes, Krebs der Geschlechtsorgane oder starkes Übergewicht. Ein Mangel an diesem nützlichen und für den Körper notwendigen Stoff führt zu Appetitlosigkeit, häufigem Wasserlassen, ständigem Durstgefühl und einem erregten Zustand des Nervensystems.

Häufig sind Anzeichen eines Mangels:

• Herzklopfen;
• schlechtes Befinden (das über einen längeren Zeitraum beobachtet wird);
• ständiges Verlangen zu trinken;
• Verschlechterung des Sehvermögens.

Da das Sonnenlicht möglicherweise nicht ausreicht, um ausreichend Vitamin D im Körper zu produzieren, sollte jeder Mensch auf eine ausgewogene Ernährung achten und Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, in den Speiseplan aufnehmen. Darüber wird im Folgenden berichtet.

Norm von Vitamin D

Die Tagesdosis dieses Stoffes für einen gesunden Erwachsenen beträgt 500-600 IE. Dies ist jedoch die Norm für Personen, die ausreichend ultraviolettes Licht erhalten. So erhöht sich der Bedarf an Calciferol während der Schwangerschaft und im höheren Alter um weitere 200 IE. Es ist zu erwähnen, dass der Körper älterer Menschen Vitamin D nicht synthetisieren kann. Wenn jedoch ein Mangel an diesem Stoff vorliegt, sollte die Einnahme sogar 4000 IE betragen.

In der Regel wird ein Vitamin-D-Mangel im Winter beobachtet, wenn die Sonnenaktivität deutlich nachlässt. Vitamin D hat die gute Eigenschaft, sich im Körper anzusammeln. Daher kann man in den Sommermonaten bei häufigem Aufenthalt in der Sonne Vitamin D speichern, um es im Winter zu verbrauchen.

Es ist zu beachten, dass aus Lebensmitteln nur Vitamin D2 gewonnen werden kann. Für die Gesundheit des Menschen ist jedoch Vitamin D3 entscheidend, das nur unter Sonneneinstrahlung synthetisiert wird. Daher sollte man, um einen Mangel an diesen Stoffen zu vermeiden, Lebensmittel zu sich nehmen, die Calciferol enthalten, und sich täglich ausreichend in der Sonne aufhalten.

In welchen Lebensmitteln kommt die größte Menge Vitamin D vor?

Nicht umsonst praktizierte man in der Sowjetzeit den Verzehr von Lebertran durch kleine Kinder. Schließlich ist Vitamin D für die richtige Entwicklung des Bewegungsapparates sehr wichtig. Heute wird Lebertran erfolgreich durch eine Calciferol-Lösung ersetzt, die Säuglingen verabreicht wird, die im Herbst und Winter geboren wurden. Auf 100 g Lebertran entfallen 230 µg des wertvollen Stoffes. Aber nicht nur dieses Produkt enthält große Mengen davon.

Fisch ist die beste Quelle für Calciferol, insbesondere Seefisch. Rekordhalter ist der Heilbutt, insbesondere seine Leber, die 2500 µg des wertvollen Elements pro 100 g Produkt enthält. Es folgen Blauer Wittling und Sprotten in Öl, deren Calciferolgehalt 1200 µg beträgt. Etwas weniger des aktiven Stoffes enthält Lachs – 750 µg. Kabeljau und seine Leber enthalten 375 µg Vitamin D pro 100 g, Atlantischer Hering etwas mehr als 560 µg. Es folgen Makrele und Thunfisch mit 250 bzw. 440 µg. Unter den Süßwasserfischen ist der Aal der Rekordhalter. Seine 100 g enthalten 450 µg Vitamin D. Je fetter der Fisch, desto höher ist demnach der Gehalt an diesem wertvollen Element.

Grundsätzlich ist jede Fischleber – von Heilbutt, Kabeljau, Wal oder Thunfisch – eine wahre Fundgrube für Calciferol. Sie zählt zu den Spitzenreitern unter den Lebensmitteln hinsichtlich des Gehalts dieser Substanz. Allerdings gilt dies nur für frisch gefangene und richtig verarbeitete Leber. In Konserven ist der Vitamin-D-Gehalt deutlich geringer. So decken 100 Gramm getrockneter Lachs den Tagesbedarf an dieser Substanz zu 190 %, etwas weniger – 182 % – können mit geräuchertem Aal gedeckt werden. Mit gebackenem oder gebratenem Karpfen kann der Vitamin-D-Bedarf zu 150 % gedeckt werden, wenn man 100 g isst, mit geräucherter Forelle zu 142 %, mit gesalzener Makrele zu 125 %, mit Lachs aus der Dose zu 105 % und mit Sardinen aus der Dose zu 22 %. Allerdings enthalten wilde Fische laut Studien ein Vielfaches an Vitamin D im Vergleich zu in künstlicher Umgebung gezüchteten Fischen. Dies sollte beim Fischkauf berücksichtigt werden.

Meeresfrüchte sind nicht für einen hohen Gehalt dieser für den menschlichen Körper notwendigen Substanz bekannt. Den höchsten Anteil unter ihnen haben Garnelen mit 10 µg pro 100 g. Allerdings enthalten auch andere Lebensmittel viel Calciferol, sodass ein Mangel ausgeglichen werden kann. Dazu gehören:

• Sojaöl (115 µg);
• Zedernussöl (70 µg);
• Sonnenblumenöl (43 µg).

Vitamin D ist in Lamm- und Rinderleber, rotem und schwarzem Kaviar, Eigelb, Shiitake-Pilzen, Vollmilch und Milchprodukten, insbesondere Käse und Butter, enthalten. Sehr gering ist der Gehalt in Kefir und Joghurt – 1 % des Tagesbedarfs pro 100 g Produkt.

Wie verzehrt man Lebensmittel mit hohem Kalziferolgehalt?

Calciferol gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Dies weist darauf hin, dass Sie die Lebensmittel für eine optimale Aufnahme zusammen mit fetthaltigen Bestandteilen verzehren sollten, wie zum Beispiel Pflanzenöl, Sauerrahm oder Joghurt mit erhöhtem Fettgehalt. Dadurch wird auch der Prozess der korrekten Verteilung von Vitamin D auf die Gewebe und Organe des menschlichen Körpers sichergestellt. Damit die Aufnahme jedoch möglichst vollständig ist, müssen Sie ausreichend Zeit in der Sonne verbringen. Das heißt, selbst wenn Ihre Ernährung aus Lebensmitteln besteht, die einen erheblichen Anteil an Calciferol enthalten und den Tagesbedarf des Körpers decken, wird es ohne UV-Licht nicht normal aufgenommen.

Die größte Sonnenaktivität wird vom Morgen bis zum Mittag beobachtet, daher sollten Sie zu dieser Zeit an die frische Luft gehen. Es ist nicht zwingend erforderlich, sich für die Vitaminaufnahme direktem Sonnenlicht auszusetzen. Selbst im Schatten wirkt UV-Licht aktiv auf den menschlichen Körper.

Die fettlösliche Substanz ist relativ stabil gegenüber Zerstörung durch negative Einflüsse. Dennoch sollten Sie Lebensmittel vorschriftsmäßig lagern und zubereiten. Vitamin D wird in der Sonne und bei Lichteinwirkung sowie unter Sauerstoffeinfluss zerstört. Daher sollten Sie die Lebensmittel im Kühlschrank aufbewahren. Fisch und Leber müssen Sie auf natürliche Weise auftauen, auf keinen Fall mit heißem Wasser, der Mikrowelle oder anderen Methoden, die das Auftauen beschleunigen. Diese führen zur Zerstörung von Calciferol.

Es ist nicht ratsam, sich tagelang nur von Fisch zu ernähren, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Zum Frühstück können Sie sich mit Haferbrei oder Rührei verwöhnen, zum Mittagessen Rinderleber zum Hauptgericht hinzufügen und am Abend fetten Fisch essen. Wenn Sie diesen mit geriebenem Käse würzen, erhalten Sie ein Abendessen, das reich an Calciferol ist.

Die beliebteste Zubereitungsart für Fisch ist das Braten und Frittieren. Bei dieser Hitzebehandlung wird Vitamin D jedoch fast zur Hälfte zerstört. Wenn Sie diese Methode dennoch anwenden möchten, braten Sie den Fisch am besten schnell in möglichst wenig Öl. Garziehen können Sie ihn dann im Backofen. Das Garen in Flüssigkeit – Milch oder Wasser – sowie das Dämpfen gelten traditionell als gesündere Zubereitungsmethoden. Denn dabei wird der Fisch bei niedrigeren Temperaturen gegart als beim Braten. Daher bleiben viele Nährstoffe und Vitamine, insbesondere Calciferol, besser erhalten. Sie sollten den Fisch jedoch nicht zu lange kochen, da sich dies ebenfalls negativ auf seine Zusammensetzung auswirkt. Je länger die Garzeit, desto mehr wertvolle Bestandteile werden zerstört.

Eine weitere Methode der Hitzebehandlung von Fisch ist das Backen. Untersuchungen zufolge behielt im Ofen gebackener Lachs seinen Vitamin-D-Gehalt vollständig, während derselbe Lachs beim Braten die Hälfte des für den Körper wertvollen Stoffes verlor. Diese Studie hilft Ihnen, die optimale Zubereitungsart für Fisch zu wählen.

Überschuss an Vitamin D

Ein Mangel an Calciferol im menschlichen Körper ist gefährlich, aber sein Überschuss ist nicht weniger schädlich. In diesem Fall treten folgende Symptome auf:

• Appetitlosigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen oder Schwindel;
• Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder umgekehrt Verstopfung;
• Schmerzen in Muskeln und Gelenken;
• hoher Blutdruck;
• Krämpfe oder Fieber – in fortgeschrittenen Fällen.

Ähnliche Symptome treten bei einem Überschuss an Kalzium im Körper auf. Ein gleichzeitiger Überschuss von Vitamin D und Kalzium führt zu Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und der Nieren. Es kommt zu Ablagerungen von Kalziumsalzen.

Abschließend sei gesagt, dass ein festgestellter Vitamin-D-Mangel im Körper nicht allein durch Nahrungsmittel ausgeglichen werden kann. Sie müssen unbedingt ein in der Apotheke gekauftes fettlösliches Vitamin einnehmen, das es ermöglicht, den Spiegel innerhalb von 1-2 Monaten auf das erforderliche Niveau anzuheben. Sie sollten Ihren Körper jedoch nicht in einen akuten Mangel an wertvollen Nährstoffen geraten lassen. Zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels sollten Sie unbedingt zwei- bis dreimal pro Woche Fisch sowie Dorschleber und Thunfisch in Ihren Speiseplan aufnehmen – diese eignen sich hervorragend für Sandwiches, Snacks und Salate.